“단 걸 먹으면 스트레스가 풀리는 것 같아.” “식후 디저트는 나에게 필수야.” 이런 말을 하며 하루에도 몇 번씩 설탕을 섭취하던 제게 어느 순간 이상 신호가 오기 시작했습니다. 몸이 쉽게 피로해지고, 점점 무기력해졌으며, 집중력도 떨어졌습니다. 그러다 어느 날 거울 속 제 얼굴에서 생기 없는 피부와 푸석한 인상을 발견하고, 문득 ‘설탕이 원인일지도 모른다’는 생각이 들었습니다. 그래서 시작했습니다. 설탕 줄이기 실험.
제가 4주간 직접 체험한 내용을 바탕으로, 당류 섭취를 줄이며 몸과 마음이 어떻게 바뀌었는지, 그리고 실천 가능한 5가지 생활 습관을 소개해드리겠습니다.
설탕, 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?
설탕은 단순히 ‘살찌는 성분’이 아닙니다. 설탕이 다량 섭취되면 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지면서 피로감과 기분 변화를 유발합니다. 또한 잇몸 질환, 피부 트러블, 수면장애, 인슐린 저항성 증가에도 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다. 제가 설탕을 줄이기로 결심한 이유는 체중 때문이 아니라, 일상의 에너지와 기분이 지속적으로 바닥을 치고 있었기 때문입니다. 일시적인 단맛보다 지속적인 생기와 집중력을 원했던 거죠.
설탕 줄이기 실험, 이렇게 시작했습니다
실험을 단번에 성공하기 위해서는 작은 변화부터 시작해야 한다고 판단했습니다. 저는 평소 커피믹스, 빵, 과자, 아이스크림 등을 자주 섭취하던 습관이 있었기에, 단숨에 모든 설탕을 끊기보단 점진적인 감량 방식을 택했습니다.
4주 동안의 변화 요약
| 주차 | 주요 실천 | 신체 변화 | 감정 변화 |
| 1주차 | 커피믹스 → 아메리카노 대체 | 오후 졸림 완화 | 초조함 증가 |
| 2주차 | 디저트 대신 과일 섭취 | 속 더부룩함 줄어듦 | 의욕 상승 |
| 3주차 | 간식 줄이고, 수분 섭취 증가 | 피부 트러블 완화 | 감정기복 줄어듦 |
| 4주차 | 외식 시 양념 소스 제거 노력 | 체중 1.4kg 감소 | 만족감 + 자존감 회복 |
당류 줄이는 생활 습관 5가지
1. 커피믹스 대신 블랙커피 or 무가당 차
설탕 중독에서 가장 쉬운 첫걸음은 커피믹스를 끊는 것입니다. 저는 아침마다 마시던 믹스커피를 무설탕 아메리카노로 바꾸면서 큰 전환점을 맞이했습니다. 익숙해지면 오히려 커피 본연의 맛을 즐기게 됩니다.
2. 식후 디저트를 과일 or 견과류로 전환
식사 후 초콜릿이나 케이크 대신 방울토마토, 사과 한 조각, 견과류를 챙겨 먹었습니다. 혈당의 급격한 변화를 줄이고, 포만감도 오래 유지됩니다.
3. 제품 구매 시 당류 함량 체크하기
우리가 무심코 먹는 요거트, 소스류, 빵에는 의외로 많은 설탕이 들어 있습니다. 뒷면 성분표를 확인하고 ‘총당류(g)’를 보는 습관을 들이세요. 저는 10g 이상 당류가 포함된 제품은 피했습니다.
4. 음료는 무조건 무가당으로 선택
마실 때마다 달달함이 중독처럼 느껴졌던 병 음료, 캔 음료는 무가당 생수, 티백 차, 탄산수로 대체했습니다. 수분 섭취는 늘리되 당은 줄이는 방법입니다.
5. 간식 대신 루틴 만들기
식욕이 아닌 ‘심심함’이 원인일 경우, 산책, 독서, 스트레칭 같은 루틴으로 대체했습니다. 입이 심심할 때마다 무의식적으로 먹는 습관은 오히려 스트레스를 더 유발하더군요.
설탕 줄이기, 체중보다 자존감을 높여준 변화
제가 설탕을 줄이기 전과 후를 비교해보면, 눈에 띄는 체중 변화도 있었지만 가장 큰 차이는 컨디션과 집중력, 감정 기복이 안정되었다는 점입니다. 또한 무언가를 참아냈다는 성취감은 제게 새로운 루틴을 만들어낼 수 있는 힘이 되어주었습니다. 이 경험을 통해, ‘설탕을 줄인다’는 것이 단순한 절제가 아니라, 더 나은 나를 위한 선택이 될 수 있음을 확신하게 되었습니다.
설탕을 줄여야하는데 못하고 계신분들은 한번 도전해보세요. 정말 몸과 마음이 편안해집니다.