"아침, 점심, 저녁은 무조건 챙겨야 한다." 어릴 때부터 들어온 이 말이 어느 순간부터 의문으로 바뀌었습니다. 하루 3끼가 과연 모두에게 필요한 걸까요? 시간에 맞춰 억지로 식사를 하던 제게 ‘정해진 끼니’는 어느 순간 스트레스가 되었고, 식사 간격과 대사량에 대해 알아보기 시작하면서 새로운 루틴을 실험하게 되었습니다.
하루 3끼의 기원과 현실
전통적인 하루 3끼 식사는 산업화 이후 생긴 문화라는 이야기가 있습니다. 과거 농경사회에서는 해 뜨기 전 간단히 먹고, 낮에 제대로 식사하고, 해 지기 전 간단히 먹는 식이 대부분이었죠. 하지만 지금은 학교, 직장 등의 시스템에 맞춰 아침 7시, 점심 12시, 저녁 6시처럼 고정된 식사 시간이 일상화되었습니다.
그러나 현대인의 생활 패턴은 과거와는 많이 다릅니다. 수면 시간도 다르고, 활동량도 다릅니다. 그런데도 모든 사람에게 3끼가 ‘필수’일까요?
식사 간격이 대사량에 미치는 영향
대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)은 신체가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소비하는 에너지 양을 의미합니다. 많은 사람들이 ‘자주 먹으면 대사가 활발해진다’는 말을 믿지만, 실제 연구 결과는 조금 다릅니다.
2022년 발표된 한 영양학 저널에 따르면, 동일한 총 열량을 3끼로 나누든, 2끼로 나누든 체중 감소율이나 대사 지표에는 큰 차이가 없다고 합니다. 오히려 자신의 생활 패턴에 맞게 식사 간격을 조절했을 때, 식사 만족도와 에너지 유지율이 더 높았다는 결과도 존재합니다. 저도 이 실험을 몸소 해보았습니다.
실제 체험 | 하루 2끼 → 3끼 → 1끼 → 다시 2끼로
직장인으로 일할 때는 3끼를 억지로 챙기느라 아침에 속이 더부룩하거나 졸음이 심해지기도 했습니다. 특히, 출근 전에 억지로 먹는 아침 식사는 오히려 컨디션을 떨어뜨렸죠.
그러다 간헐적 단식을 접하게 되어 하루 2끼, 때로는 1끼 실험도 해봤습니다. 결과는 예상보다 좋았습니다. 공복 시간 동안 집중력이 올라갔고, 폭식도 줄어들었으며, 체중도 자연스럽게 감소했습니다. 단, 하루 1끼는 장기적으로 유지하기엔 에너지가 떨어져 다시 2끼 식사로 안정화했습니다.
어떤 식사 간격이 나에게 맞을까?
중요한 건 식사 횟수가 아니라, 어떻게 먹느냐였습니다.
- 포만감을 주는 식단: 단백질, 식이섬유 중심으로 구성
- 식사 속도 조절: 천천히 먹으면 과식을 피할 수 있음
- 식사 시간 통제: 밤 9시 이후엔 가급적 금식
- 간식 루틴 정리: 습관적으로 먹는 간식은 대사 저하의 원인
가장 효과적이었던 건 공복 시간을 14시간 이상 유지하면서, 하루 2끼를 규칙적으로 먹는 것이었습니다. 이 방식은 업무 효율에도 도움을 줬고, 무엇보다 속이 편해졌습니다.
하루 3끼를 꼭 먹어야 할까?
정해진 끼니 수에 자신을 억지로 맞출 필요는 없습니다. 오히려 본인의 생활 리듬에 맞춰 식사 횟수를 조정하고, 식사의 질을 높이는 것이 핵심입니다. 대사량은 단지 식사 횟수가 아니라 음식의 질, 수면, 운동, 스트레스와 같은 종합적인 요소에 의해 결정됩니다. 하루 3끼가 꼭 정답일 필요는 없습니다. 내 몸의 소리에 귀 기울여 나만의 건강 루틴을 찾는 것, 그것이 진짜 식습관 개선의 시작입니다.
3끼를 다 먹는게 불편했던 분들은 한번 고민해보셔도 좋을것 같습니다.